دايت بسيط يناسب الأمهات وسط ضغط البيت والأولاد.
دايت بسيط للأمهات، تجد كثير من الأمهات صعوبة في الالتزام بنظام غذائي لإنقاص الوزن، خاصة مع ضغوط المسؤوليات اليومية بين تجهيز الطعام، ومتابعة الأولاد، وتنظيف المنزل، والعمل خارج البيت أحيانًا.
وفي ظل هذا الانشغال، قد تلجأ الأم إلى تناول بقايا طعام الأطفال، أو تأجيل وجباتها لساعات طويلة، ثم تشعر بالجوع الشديد في المساء وتتناول كميات كبيرة من الطعام دون انتباه.
لكن خسارة الوزن لا تتطلب قضاء ساعات في المطبخ لإعداد وجبات خاصة، ولا تحتاج إلى اتباع أنظمة غذائية قاسية تزيد الشعور بالتعب والإرهاق.
ويمكن للأم الاعتماد على نظام غذائي مرن يناسب جدولها المزدحم، ويعتمد على الأطعمة المنزلية المتاحة، مع تنظيم مواعيد الوجبات والتحكم في الكميات، بما يساعدها على التخلص من الوزن الزائد تدريجيًا دون الشعور بالحرمان.
نظام غذائي لإنقاص الوزن الزائد بدون حرمان
وتقدم الدكتورة مها سيد اخصائية التغذية العلاجية، من خلال التقرير التالي، نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن للأمهات، وسط ضغوط ومسؤوليات الأبناء.
1. ابدئي يومك بوجبة إفطار مشبعة.
تحتاج الأم إلى وجبة إفطار تمنحها الطاقة وتساعدها على الشعور بالشبع خلال الساعات الأولى من اليوم، بدلًا من الاكتفاء بالقهوة أو الشاي حتى الانتهاء من أعمال المنزل.
يمكن الاختيار بين عدة وجبات بسيطة، مثل بيضتين مسلوقتين مع نصف رغيف بلدي وخيار، أو الفول مع كمية معتدلة من زيت الزيتون والخضراوات، أو الجبن القريش مع الخبز والطماطم. ويمكن أيضًا تناول كوب من الحليب مع الشوفان وقطعة من الفاكهة إذا كانت الأم تفضل الإفطار الخفيف.
الأهم هو تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والألياف، وعدم تأجيل الطعام حتى الوصول إلى مرحلة الجوع الشديد. وإذا كان الصباح مزدحمًا، يمكن تجهيز مكونات الإفطار في الليلة السابقة لتوفير الوقت.
2. اعتمدي على أكل البيت بدلًا من إعداد وجبات خاصة للدايت.
من أفضل الطرق التي تساعد الأم على الاستمرار في إنقاص الوزن تناول الطعام الذي تعده لأسرتها، مع إجراء تعديلات بسيطة على الكميات وطريقة التحضير.
على سبيل المثال، يمكن تناول الدجاج المشوي أو المطهو في الفرن بدلًا من المقلي، وتقليل كمية الزيت المستخدمة في الطهي، وتناول الأرز أو المكرونة بكمية معتدلة إلى جانب البروتين والخضراوات.
أما المحشي والملوخية والفتة وغيرها من الأكلات المصرية المحببة، فلا يشترط منعها تمامًا، بل يمكن تناول حصص مناسبة منها مع الانتباه إلى كمية الدهون والأرز والخبز المصاحبة للوجبة.
وتساعد هذه الطريقة على تجنب إعداد طعام مختلف للأم عن بقية الأسرة، كما تجعل النظام الغذائي أسهل في التطبيق وأقل تكلفة.
3. نظمي وجباتك حتى لا تضطري إلى تناول بقايا طعام الأطفال.
من العادات التي قد تزيد السعرات اليومية دون انتباه تناول لقيمات متفرقة أثناء إطعام الأطفال، أو إنهاء ما يتبقى في أطباقهم، أو تناول البسكويت والحلوى في أثناء تحضير الطعام.
للتغلب على هذه المشكلة، احرصي على تجهيز طبقك الخاص وتناوله في وقت مناسب، بدلًا من الاعتماد على اللقيمات العشوائية طوال اليوم. وإذا تبقى طعام في أطباق الأطفال، فلا تشعري بأن عليك تناوله لتجنب الهدر؛ يمكن حفظ الطعام الصالح لذلك بطريقة آمنة.
كذلك، ضعي وجباتك الخفيفة في أطباق صغيرة بدلًا من تناول الطعام مباشرة من العبوة، لأن تحديد الكمية مسبقًا يساعدك على الانتباه لما تتناولينه.
4. اختاري وجبات خفيفة لا تحتاج إلى تحضير طويل.
لا تحتاج الأم إلى إعداد وصفات معقدة كلما شعرت بالجوع بين الوجبات. يكفي الاحتفاظ بمجموعة من الخيارات السريعة التي تساعدها على تجنب الإفراط في تناول الحلويات والمقرمشات.
من الخيارات المناسبة ثمرة تفاح أو برتقال، أو كوب من الزبادي، أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة، أو خيار وجزر، أو قطعة من الجبن مع الخبز. ويمكن أيضًا تناول كوب من الحليب، خاصة إذا كان من الأطعمة التي تفضلها الأم وتشعر بالشبع عند تناولها.
ويفضل تجهيز بعض هذه الخيارات مسبقًا ووضعها في مكان يسهل الوصول إليه داخل الثلاجة، حتى لا تضطر الأم إلى اختيار أي طعام متاح عندما تكون مرهقة أو مستعجلة.
5. اجعلي وجبة الغداء متوازنة دون حسابات معقدة.
بدلًا من وزن كل مكون أو حساب السعرات الحرارية في كل وجبة، يمكن استخدام طريقة بسيطة لتقسيم الطبق تساعد على تنظيم الكميات.
اجعلي نحو نصف الطبق من الخضراوات، وربع الطبق من البروتين مثل الدجاج أو السمك أو اللحم قليل الدهون أو البقوليات، والربع المتبقي من الأرز أو المكرونة أو البطاطس أو غيرها من مصادر النشويات.
هذه الطريقة مرنة ويمكن تعديلها وفق احتياجاتك وحجم نشاطك، كما تساعد على الحصول على وجبة متنوعة تحتوي على عناصر غذائية مهمة. ولا تنسي أن كمية الطعام المناسبة تختلف من امرأة إلى أخرى وفق العمر والوزن والنشاط والحالة الصحية.
6. تناولي عشاءً خفيفًا ومشبعًا بدلًا من تجويع نفسك.
بعد يوم طويل من المسؤوليات، قد تشعر الأم برغبة شديدة في تناول الطعام ليلًا، خصوصًا إذا أهملت وجباتها خلال النهار. لذلك، لا يُنصح بتجويع النفس طوال اليوم بهدف تناول سعرات أقل، لأن ذلك قد يؤدي إلى الجوع الشديد وصعوبة التحكم في الكميات لاحقًا.
يمكن اختيار عشاء بسيط مثل الزبادي مع الشوفان، أو الجبن القريش مع الخضراوات والخبز، أو البيض مع السلطة، أو طبق شوربة عدس مناسب الحجم.
ويفضل تناول العشاء وفق الشعور بالجوع ومواعيد النوم، مع تجنب تحويل السهر إلى فرصة مستمرة لتناول الحلويات والمقرمشات. وإذا شعرت بالجوع الحقيقي قبل النوم، يمكن تناول وجبة خفيفة مناسبة بدلًا من تجاهل احتياجات الجسم.
7. اشربي الماء وتحركي خلال الأعمال اليومية.
قد تنشغل الأم بأعمال المنزل لدرجة نسيان شرب الماء، لذلك من المفيد الاحتفاظ بزجاجة ماء في مكان قريب وتناول الماء بانتظام على مدار اليوم.
أما الحركة، فلا يشترط أن تكون في صورة تمارين طويلة أو الذهاب إلى صالة رياضية.
يمكن البدء بالمشي لمدة عشر دقائق، أو المشي مع الأطفال، أو صعود السلالم عندما يكون ذلك آمنًا، أو تخصيص وقت قصير للحركة في المنزل. ومع توافر الوقت والطاقة، يمكن زيادة مدة النشاط تدريجيًا.
ومع ذلك، لا ينبغي الاعتماد على الأعمال المنزلية وحدها بوصفها بديلًا كاملًا للنشاط البدني المنتظم؛ فالمشي والتمارين المناسبة يساعدان على دعم اللياقة والصحة إلى جانب النظام الغذائي.
مثال ليوم غذائي يناسب الأم المشغولة
يمكن تنظيم يومك الغذائي بصورة بسيطة دون الالتزام بجدول صارم، مع تعديل الكميات حسب احتياجاتك:
الإفطار: بيض مسلوق مع نصف رغيف بلدي وخيار، وكوب من الشاي أو القهوة مع تقليل السكر.
وجبة خفيفة: ثمرة فاكهة أو كوب زبادي.
الغداء: قطعة دجاج مشوي أو سمك، مع كمية معتدلة من الأرز وطبق سلطة أو خضراوات مطهوة.
وجبة خفيفة عند الجوع: حفنة صغيرة من المكسرات أو كوب من الحليب.
العشاء: جبن قريش مع الطماطم والخيار وكمية مناسبة من الخبز، أو وجبة خفيفة متوازنة أخرى.
هذا المثال ليس نظامًا ثابتًا يناسب الجميع، وإنما نقطة بداية يمكن تعديلها وفق الجوع والنشاط والحالة الصحية والتفضيلات الغذائية.
9. لا تجعلي الدايت مسؤولية إضافية ترهقك.
من المهم أن تدرك الأم أن نجاحها في إنقاص الوزن لا يعتمد على الكمال، بل على العادات التي تستطيع الاستمرار عليها.
إذا تناولت وجبة دسمة في مناسبة عائلية، فلا داعي لتخطي الوجبات التالية أو ممارسة تمارين مرهقة لتعويضها؛ يكفي العودة إلى نمطها المعتاد في الوجبة التالية.
حاولي أيضًا الحصول على قدر كافٍ من النوم قدر الإمكان، واطلبي المساعدة في بعض مسؤوليات المنزل عندما تتاح الفرصة، لأن الإرهاق وقلة النوم قد يزيدان الشهية ويجعلان الالتزام بالعادات الصحية أكثر صعوبة.
وإذا كنتِ مرضعة، أو تعانين من مرض مزمن أو تتناولين أدوية تؤثر في الوزن، فمن الأفضل استشارة مختص لتحديد احتياجاتك الغذائية المناسبة، وتجنب الأنظمة القاسية التي قد لا تلائم حالتك.
