يمكن تحضير الفول النابت في المنزل بسهولة بمكونات بسيطة ومتوفرة، ليكون وجبة اقتصادية دافئة تجمع بين الطعم الشعبي والقيمة الغذائية.
مكونات الفول النابت
لتحضير طبق يكفي الأسرة تحتاجين إلى.
- نصف كيلو من الفول البلدي الجاف
- 2 فص ثوم مفروم
- بصلة صغيرة مقطعة
- ملعقة كبيرة من الزيت أو السمن
- ملعقة صغيرة من الكمون
- نصف ملعقة صغيرة من الكزبرة الجافة
- ملح حسب الرغبة
- عصير ليمونة
- ماء كافٍ للنقع والسلق
- بقدونس مفروم للتزيين حسب الرغبة
طريقة تنبيت الفول
انقعي الفول البلدي الجاف في كمية وفيرة من الماء لمدة تتراوح بين 12 و24 ساعة مع تغيير الماء مرة أو مرتين ثم صفيه جيدًا واغسليه بالماء النظيف وضعيه في مصفاة واسعة أو وعاء يسمح بتصريف الماء وغطيه بقطعة قماش نظيفة ورطبة واتركيه في مكان جيد التهوية بعيدًا عن أشعة الشمس المباشرة واشطفيه وصفيه مرتين يوميًا حتى تبدأ البراعم البيضاء الصغيرة في الظهور وقد يستغرق ذلك يومين إلى ثلاثة أيام بحسب درجة الحرارة ثم اغسليه جيدًا قبل الطهي وتخلصي من أي حبات تغير لونها أو ظهرت عليها رائحة غير طبيعية أو علامات عفن.
خطوات طهي الفول النابت
بعد الانتهاء من التنبيت ضعي الفول النابت في حلة عميقة وأضيفي إليه كمية مناسبة من الماء تغطيه بالكامل ثم ارفعي الحلة على نار متوسطة حتى يبدأ الماء في الغليان وأزيلي الرغوة التي تظهر على السطح ثم أضيفي البصل واتركيه حتى يبدأ في النضج وبعدها اخفضي درجة الحرارة وغطي الحلة جزئيًا واتركيه حتى يصبح طريًا تمامًا وقد يستغرق ذلك من 45 إلى 90 دقيقة أو أكثر حسب نوع الفول ومدة التنبيت وفي طاسة صغيرة سخني الزيت أو السمن ثم أضيفي الثوم المفروم وقلبيه حتى تظهر رائحته دون أن يتغير لونه كثيرًا ثم أضيفي الكمون والكزبرة الجافة وقلبي لثوانٍ وضعي الخليط في الحلة مع الملح واتركيه يغلي عدة دقائق حتى تمتزج النكهات وأضيفي عصير الليمون عند التقديم وزيني الطبق بالبقدونس المفروم حسب الرغبة.
أسرار نجاح الفول النابت
هناك عدة نصائح تساعد على تحضير الفول النابت بمذاق شهي وقوام مناسب أهمها اختيار حبات الفول البلدي السليمة والخالية من الثقوب أو التلف وعدم تركه منقوعًا لفترات طويلة دون تغيير الماء والحرص على شطفه وتصفيته بانتظام خلال فترة التنبيت وعدم استخدام الحبوب التي تظهر عليها علامات العفن أو الرائحة غير المعتادة وطهيه جيدًا حتى يصبح طريًا مع إمكانية التحكم في كمية الكمون والثوم حسب الرغبة وتقديم الليمون بجانب الطبق بدلًا من إضافته أثناء الطهي للحفاظ على نكهته الطازجة.
فوائد تناول الفول النابت
يحتوي الفول النابت على البروتين النباتي الذي يساعد في بناء العضلات وتجديد الأنسجة كما يوفر الألياف الغذائية التي تدعم حركة الأمعاء وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتتغير بعض مكونات الفول الغذائية خلال عملية الإنبات وقد تتحسن استفادة الجسم من بعض المعادن الموجودة فيه كما يمكن أن تقل بعض المركبات التي تعيق امتصاص المعادن ويُعد من الوجبات المناسبة للتنويع في مصادر البروتين النباتي خاصة عند تناوله مع الخضراوات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع مراعاة طهيه جيدًا لتسهيل هضمه وتقليل احتمالات الإصابة بالمشكلات الهضمية.