يساعد النظام الغذائي المتوازن في دعم نمو الشعر الخفيف وزيادة كثافته عندما يكون السبب مرتبطاً بنقص غذائي أو ضعف في بعض العناصر الأساسية.
أطعمة تدعم نمو الشعر من الجذور
توضح الدكتورة هدى مدحت أخصائية التغذية العلاجية أن تنويع الطعام هو الأساس، لا البحث عن وجبة سحرية، لأن الشعر يحتاج إلى بروتينات ومعادن وفيتامينات بشكل منتظم.
- البيض يمد الجسم بالبروتين والبيوتين وفيتامين B12
- الأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون والماكريل توفر البروتين وأوميجا 3 وفيتامين D
- البقوليات مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا تمنح البروتين النباتي والحديد والزنك والفولات
- اللحوم والدواجن تساعد في توفير البروتين والحديد والزنك وفيتامين B12
- المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور اليقطين والسمسم تمد الجسم بالزنك والدهون الصحية
- الخضراوات الورقية والفواكه الملونة تساهم في دعم الحديد وامتصاصه وتكوين الكولاجين
- منتجات الألبان توفر البروتين وبعضها يحتوي على فيتامين B12 وفيتامين D
نموذج يومي مقترح لدعم الكثافة
يمكن توزيع الوجبات على مدار اليوم بشكل متوازن مع مراعاة احتياجات العمر والوزن والنشاط البدني والحالة الصحية.
- الإفطار: بيضة مسلوقة وقطعة خبز من الحبوب الكاملة وطبق خضراوات وكوب حليب
- وجبة خفيفة: ثمرة برتقال أو جوافة مع كمية صغيرة من اللوز أو بذور اليقطين
- الغداء: سمك مشوي أو دجاج أو لحم قليل الدهون مع الأرز أو البرغل وسلطة بالفلفل الحلو والليمون وخضراوات مطهية
- وجبة بعد الظهر: علبة زبادي مع الشوفان أو ثمرة فاكهة
- العشاء: طبق فول أو عدس أو جبن مع الخضراوات وخبز الحبوب الكاملة
كما ينصح بشرب الماء بانتظام والحصول على قدر كافٍ من النوم وتجنب الحميات القاسية التي قد تزيد تساقط الشعر بسبب فقدان الوزن السريع.
عناصر يجب الانتباه إلى نقصها
يرتبط نمو الشعر بعناصر محددة أبرزها الحديد والزنك والبروتين وفيتامين B12 وفيتامين D، بينما قد يؤدي الإفراط في السيلينيوم وفيتامين A إلى زيادة التساقط بدلاً من تحسينه.
وفي حال وجود تساقط واضح أو مستمر قد يطلب الطبيب صورة دم كاملة ومخزون الحديد وفحوصاً أخرى وفق الأعراض والتاريخ الصحي، مع تجنب تناول المكملات دون استشارة مختص.
