تُعد سلطة البنجر من الوصفات الصحية السهلة التي تجمع بين المذاق اللذيذ والقيمة الغذائية المرتفعة، مع مكونات بسيطة يمكن تجهيزها في المنزل وتقديمها بجانب الوجبات أو كوجبة خفيفة ضمن نظام متوازن.
مكونات سلطة البنجر الصحية
لتحضير سلطة تكفي من شخصين إلى ثلاثة أشخاص يمكن استخدام المكونات التالية.
- حبتان متوسطتا الحجم من البنجر
- حبة خيار متوسطة الحجم
- حبة جزر صغيرة حسب الرغبة
- ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم
- ملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج
- ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
- رشة صغيرة من الملح
- رشة من الفلفل الأسود
- نصف ملعقة صغيرة من الخل حسب الرغبة
ويمكن إضافة القليل من الثوم المهروس أو حبات الرمان أو كمية صغيرة من الجبن الأبيض لإضافة نكهة مختلفة وبروتين إضافي للوجبة.
طريقة عمل سلطة البنجر خطوة بخطوة
يُغسل البنجر جيدًا تحت الماء الجاري ثم يُسلق في قدر مغطى بالماء على نار متوسطة حتى ينضج وقد يستغرق ذلك من 30 إلى 60 دقيقة تقريبًا بحسب حجم الحبات وبعد أن يبرد يُقشر ويُقطع إلى مكعبات صغيرة أو يُبشر حسب الرغبة.
بعد ذلك يُغسل الخيار والجزر والبقدونس جيدًا ثم يُقطع الخيار إلى مكعبات صغيرة ويُبشر الجزر ويُفرم البقدونس فرمًا ناعمًا وفي وعاء صغير تُخلط التتبيلة من عصير الليمون وزيت الزيتون والخل ورشة الملح والفلفل الأسود ثم تُقلب جيدًا حتى تتجانس المكونات.
يوضع البنجر في وعاء عميق ثم يُضاف إليه الخيار والجزر والبقدونس وتُسكب التتبيلة فوقها وتُقلب برفق حتى تتوزع النكهات بالتساوي ويمكن تقديم السلطة مباشرة أو تبريدها لمدة 15 إلى 20 دقيقة.
فوائد سلطة البنجر للجسم
- دعم صحة القلب والأوعية الدموية بفضل النترات الغذائية التي قد تساعد على تحسين تدفق الدم
- المساعدة على تحسين الهضم لاحتوائها على الألياف والخضراوات الطازجة مثل الخيار والجزر
- المساهمة في دعم المناعة بفضل الفولات والمنغنيز وبعض المركبات النباتية المضادة للأكسدة
- توفير مضادات الأكسدة خاصة مركبات البيتالين المسؤولة عن اللون الأحمر المميز للبنجر
- دعم تكوين خلايا الدم الحمراء لاحتوائها على الفولات المعروف أيضًا بفيتامين B9
كما تساعد السلطة المحضرة بالخضراوات الطازجة والتتبيلة الخفيفة على التحكم في الوزن وتمنح إحساسًا بالشبع مع سعرات حرارية أقل إذا جرى الاعتدال في الزيت والجبن والصلصات الجاهزة كما يمكن أن تكون جزءًا مناسبًا من وجبة متوازنة تحتوي على مصدر بروتين مثل البيض أو الدجاج أو البقوليات.
