تحتاج العظام إلى تغذية متوازنة تمدها بالكالسيوم وفيتامين د للحفاظ على قوتها وكثافتها والوقاية من الهشاشة والكسور مع التقدم في العمر.
أطعمة غنية بالكالسيوم لدعم صحة العظام
يأتي الكالسيوم في مقدمة العناصر الضرورية لبناء العظام والأسنان والحفاظ على صلابتها بينما يساعد فيتامين د الجسم على امتصاصه والاستفادة منه.
- الحليب ومنتجات الألبان: من أشهر المصادر الغذائية للكالسيوم وتشمل الزبادي والجبن مع تفضيل الأنواع المدعمة بفيتامين د عند توافرها
- السردين والأسماك التي تؤكل بعظامها: يوفر السردين المعلب بعظامه الطرية الكالسيوم والبروتين وأحماض أوميجا 3 إلى جانب فيتامين د بكميات متفاوتة
- الخضراوات الورقية الخضراء: مثل الكرنب الأجعد والبروكلي والملفوف الصيني بينما لا يعد السبانخ أفضل مصدر بسبب الأوكسالات التي تقلل الامتصاص
- السمسم والطحينة: يساهمان في دعم المدخول اليومي من الكالسيوم ويمكن إضافتهما إلى الخبز والسلطات والوجبات المتوازنة
- البقوليات وبعض المكسرات: مثل الفاصوليا البيضاء والحمص واللوز وتمنح الجسم الكالسيوم مع البروتين والألياف والمغنيسيوم
أطعمة غنية بفيتامين د لتعزيز امتصاص الكالسيوم
تعد الأسماك الدهنية من أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د مثل السلمون والماكريل والسردين والرنجة كما يساعد البيض والمشروم وبعض المنتجات المدعمة على رفع المدخول اليومي.
- الأسماك الدهنية: تمنح الجسم فيتامين د والبروتين والدهون الصحية ويمكن تناولها مشوية أو في الفرن بدل القلي المتكرر
- البيض: يحتوي صفار البيض على فيتامين د وإن كانت كميته أقل من الأسماك الدهنية عادة
- المشروم: قد يوفر فيتامين د إذا تعرض للأشعة فوق البنفسجية أثناء الإنتاج أو المعالجة
- الحليب والأطعمة المدعمة بفيتامين د: تشمل بعض أنواع الحليب والزبادي والمشروبات النباتية مثل حليب الصويا بحسب المنتج والشركة المصنعة
كيف يمكن الجمع بين الكالسيوم وفيتامين د في النظام الغذائي؟
يمكن إعداد وجبات تجمع بين الحليب المدعم والسردين أو السلمون مع الخضراوات وإدراج الزبادي واللوز والبقوليات ضمن الوجبات اليومية مع الاهتمام بالبروتين والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ك لدعم صحة العظام.
وتساعد تمارين تحمل الوزن مثل المشي وصعود الدرج وتمارين المقاومة المناسبة للعمر على دعم قوة العظام والعضلات مع تجنب التدخين والإفراط في الملح والحفاظ على وزن صحي.
هل تكفي الأطعمة وحدها للوقاية من ضعف العظام؟
تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والجنس والحالة الصحية ويحتاج البالغون عادة إلى نحو 1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا وترتفع إلى 1200 ملليجرام لدى النساء من عمر 51 عامًا والرجال من عمر 71 عامًا.
أما فيتامين د فتبلغ الكمية الموصى بها عادة 600 وحدة دولية يوميًا للبالغين حتى عمر 70 عامًا و800 وحدة دولية لمن تجاوزوا ذلك وقد يحتاج بعض الأشخاص إلى متابعة طبية خاصة عند وجود هشاشة عظام أو نقص فيتامين د أو مشكلات في الامتصاص.
